Υγιεινή διατροφή χωρίς να επιβαρύνεται η τσέπη σας

Η παρουσία της οικονομικής κρίσης στη χώρα μας έχει επηρεάσει εκτός από την αγορά καταναλωτικών αγαθών προσωπικής και οικιακής χρήσης και την επιλογή των προϊόντων διατροφής.

Η ανατιμολόγηση των ειδών διατροφής έχει κάνει επιφυλακτικούς τους καταναλωτές στην επιλογή τροφών σε βαθμό τέτοιο που μπορεί κάποιες φορές να μπαίνει σε ρίσκο η πληρότητα των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουν.

-Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά εποχής. Είναι συνήθως οικονομικότερα αλλά και με καλύτερη θρεπτική αξία από τα φρούτα και λαχανικά θερμοκηπίου ή εισαγωγής.

-Προκειμένου να μην αποκλείσετε μια φρέσκια τροφή επειδή είναι «ακριβή» προτιμήστε να την καταναλώσετε σε μορφή κατεψυγμένου προϊόντος. Μπορεί η θρεπτική της αξία να είναι υποδεέστερη όμως θα πάρετε κάποια θρεπτικά συστατικά και θα γλιτώσετε και χρήματα.

-Πολλές υγιεινές τροφές που θα πρέπει να βρίσκονται σε καθημερινή βάση κρατάνε χαμηλά την τιμή τους. Το ψωμί ολικής άλεσης, το μαύρο ρύζι, η πατάτα και τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι τροφές που θα πρέπει να συνοδεύουν το κάθε κυρίως γεύμα σας και η τιμή τους ακόμα παραμένει χαμηλή.

-Η μεγαλύτερη ανησυχία σε σχέση με τις τιμές των τροφίμων σχετίζεται με το κόκκινο κρέας. Συγκεκριμένα, εμείς οι διαιτολόγοι προτείνουμε συνήθως άπαχο κόκκινο κρέας του οποίου η τιμή κυμαίνεται μεταξύ 8-12 ευρώ το κιλό ενώ μπορεί να βρεθεί ένα υποδεέστερο κομμάτι κρέατος με περισσότερο κορεσμένο λίπος στα 4-5 ευρώ το κιλό. Στο σημείο αυτό θα θέλαμε να τονιστεί πως σε καμία περίπτωση δεν προτείνουμε να υποβαθμίσετε την ποιότητα του κόκκινου κρέατος που επιλέγετε και να προτιμήσετε το πιο οικονομικό.

Αντιθέτως, αυτό που προτείνουμε είναι η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην μια φορά στην εβδομάδα. Εξάλλου έτσι προσεγγίζετε καλύτερα το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής που προτείνει την κατανάλωση 120γρ κόκκινου κρέατος σε μηνιαία βάση.

-Η κατανάλωση πουλερικών (κοτόπουλου ή γαλοπούλας) μια φορά την εβδομάδα αποτελεί μια υγιή και οικονομική λύση. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πωλούνται 3,5 με 4,5 ευρώ το κιλό και είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, χαμηλότερες σε σίδηρο και κορεσμένα λιπαρά από ότι το κόκκινο κρέας αλλά ωστόσο χαμηλότερες και σε χοληστερίνη (85mg ανά 100γρ πουλερικού ενώ το συκώτι έχει 600mg στα 100γρ). Συμπερασματικά η κατανάλωση κοτόπουλου ή γαλοπούλας μια φορά στην εβδομάδα είναι οικονομική αλλά παράλληλα και υγιεινή.

- Άλλη μια κατηγορία τροφών που είναι αρκετά παρεξηγημένη για το κόστος τους είναι τα ψάρια. Πράγματι υπάρχουν κατηγορίες ψαριών όπως ο σολομός, ο ξιφίας ή η πελαγίσια τσιπούρα των οποίων το κόστος ξεπερνά τα 20 ευρώ το κιλό, γεγονός που τα κάνει απλησίαστα για εβδομαδιαία κατανάλωση από μια μέση ελληνική οικογένεια. Όμως υπάρχουν και οικονομικότερα ψάρια, όπως για παράδειγμα οι σαρδέλες (που είναι και πλούσιες σε ω 3) ή ο γαύρος ή η τσιπούρα ιχθυοτροφείου τα οποία προσεγγίζουν τα 3-7ευρώ το κιλό και μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές στην εβδομάδα.

Για όσους δεν επιλέγουν το μαγείρεμα ψαριών λόγω χρόνου, η επιλογή του τόνου κονσέρβας ναι μεν είναι θρεπτικά υποδεέστερη ωστόσο καλύτερη από το να μην βάζουν καθόλου το ψάρι στη διατροφή τους.

- Η κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές στην εβδομάδα αποτελεί μια οικονομική αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά υγιεινή επιλογή καθώς τα όσπρια περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

- Προκειμένου να μειώσετε το κοστολόγιο της διατροφής σας περιορίστε την κατανάλωση βιομηχανοποιημένων προϊόντων τα οποία αφενός στοιχίζουν αρκετά και αφετέρου είναι συνήθως πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Για ενδιάμεσα σνακ επιλέξετε φυσικές τροφές όπως φρούτα ή γιαούρτι ή γάλα 0-1,5% λιπαρά.

- Πολλές φορές το φαγητό εκτός σπιτιού είναι συνδυαστικά ακριβό και ιδιαίτερα πλούσιο σε λιπαρά. Καλό θα ήταν να περιορίσετε την κατανάλωση του στις 2-3 φορές στο μήνα και να επιλέγετε περισσότερο υγιεινές τροφές και λιγότερα τηγανιτά φαγητά, μεζεδάκια ή σύνθετα φαγητά με πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες.
Συμπερασματικά, δεν είναι ανέφικτο να συνδυαστεί η υγιεινή με την οικονομική διατροφή αρκεί να υπάρχει οργάνωση και κατάλληλος προγραμματισμός στα οικιακά ψώνια.